Les Protéines Végétales : Sources, Quantités Recommandées et Bénéfices

Les protéines végétales sont devenues un sujet d'intérêt croissant dans le domaine de la nutrition, que ce soit pour des raisons de santé personnelle, environnementale ou éthique. Elles offrent une alternative précieuse aux protéines animales et peuvent être trouvées dans une variété d'aliments. Voici un aperçu de leurs sources, ainsi que les quantités recommandées pour les personnes de 60 kg et 80 kg.

Sources de Protéines Végétales

Légumineuses : Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales. Elles comprennent les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et les pois. Une portion de 100 g de pois chiches cuits contient entre 20 et 25 g de protéines.

Soja : Le soja est unique car il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme. Le tofu, le tempeh, Edamames et le lait de soja sont d'excellentes options. Environ 100 g de tofu ferme contiennent environ 18 g de protéines.

Céréales complètes : Les céréales complètes comme le quinoa, l'avoine, le riz brun et le blé entier fournissent également des protéines. Une portion de 100 g de quinoa cuit offre environ 10 et 13 g de protéines.

Noix et Graines : Les noix, les graines de chia, les graines de lin, les amandes et les graines de tournesol sont riches en protéines et offrent des acides gras essentiels. Environ 30 g d'amandes fournies environ 7 g de protéines.

Produits à base de protéines végétales : De nombreux produits sont maintenant fabriqués à partir de protéines végétales, comme les burgers végétariens, les substituts de viande, et les poudres protéinées à base de plantes.

Quantités Recommandées

Les besoins en protéines varient selon l'âge, le poids, le niveau d'activité et d'autres facteurs individuels. Voici des recommandations générales pour une personne adulte de 60 kg et une personne adulte de 80 kg, soit 0,8g par kg de poids par jour pour un adulte :

Quantité Quotidienne :

Pour une personne de 60 kg : Environ 48 g à 60 g de protéines par jour.

Pour une personne de 80 kg : Environ 64 g à 80 g de protéines par jour.

Quantité Hebdomadaire :

Pour une personne de 60 kg : Environ 336 g à 420 g de protéines par semaine.

Pour une personne de 80 kg : Environ 448 g à 560 g de protéines par semaine.

Ces quantités peuvent être réparties sur les repas tout au long de la journée pour assurer un apport équilibré en protéines. Il est également important de noter que la qualité des protéines végétales peut varier, il est donc recommandé de consommer une variété d'aliments pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Bénéfices des Protéines Végétales

Santé Cardiovasculaire : Les protéines végétales sont généralement plus faibles en gras saturés et en cholestérol, ce qui peut être bénéfique pour la santé du cœur.

Poids et Gestion de la Satiété : Elles peuvent contribuer à la sensation de satiété et être utiles dans la gestion du poids.

Environnement : La production de protéines végétales a souvent un impact environnemental moindre que celle des protéines animales.

Digestion : Les protéines végétales sont souvent plus faciles à digérer pour certaines personnes, en particulier celles ayant des sensibilités digestives. Attention cependant au soja qui lui est moins digeste pour beaucoup de personnes.

En conclusion, les protéines végétales sont des éléments importants d'une alimentation équilibrée. Elles peuvent être facilement intégrées dans divers plats et offrir de nombreux avantages pour la santé. En combinant différentes sources de protéines végétales, on peut s'assurer de répondre aux besoins quotidiens et hebdomadaires en protéines, tout en profitant des nombreux bienfaits pour la santé qu'elles offrent.

Cabinet Lavandine, Mariève Bourban. Place du Village 3, 1617 Remaufens.